건강한 삶을 위해 많은 사람들이 영양제를 챙겨 먹고, 건강에 좋다는 슈퍼푸드 식품을 먹기 위해 노력합니다. 반면에 많은 사람들이 다이어트를 위해 영양소의 불균형을 생각하지 않고 무리하게 식단 조절을 해서 건강을 해치기도 합니다. 오늘은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소의 종류와 기능에 대한 기본적인 내용을 알아보도록 하겠습니다.
영양소란?
우리는 끊임없이 생명활동을 유지하며 살아가기 위해 여러 종류의 음식물을 먹습니다. 이 음식물들은 우리 몸을 구성하는 여러 물질을 만들고, 에너지를 만들고, 몸의 생체 리듬을 조절하는데 쓰입니다. 이렇게 우리 몸의 구성 물질을 만들고, 에너지를 생성하고, 몸의 생리 기능을 조절하는데 필요한 물질을 영양소라고 하고 영양소는 음식물 속에 들어있는 것입니다. 건강한 삶을 위해 꼭 섭취해야 할 영양소로는 탄수화물, 단백질, 지방과 물, 비타민, 무기염류 등의 영양소가 있습니다.
영양소의 주요 기능
단백질, 지방, 탄수화물, 무기염류, 물 등은 우리 몸을 구성합니다. 그 비율을 본다면 물이 2/3 가량을 차지할 만큼 가장 많은 비율, 두 번째로 단백질, 세 번째로 지방이 차지합니다. 좋은 재료로 좋은 음식이 만들어지고, 품질 좋은 제품이 만들어지듯이 우리 몸이 건강하기 위해서는 좋은 영양소가 필요하다고 할 수 있습니다. 또한 탄수화물, 단백질, 지방 세 가지 영양소는 우리 몸을 구성하며 우리 몸에서 에너지를 만들어낼 수 있는 영양소로 3대 영양소라고 합니다. 탄수화물과 단백질은 각각 1g당 4kcal, 지방은 1g당 9kcal의 에너지를 발생시키는데 우리 몸에서 만들어지는 에너지의 대부분은 체온 유지를 위해 사용하고, 우리의 활동을 위한 에너지, 생명활동 등을 위해 사용됩니다. 비타민, 무기염류는 에너지를 발생시키는 것은 아니지만, 적은 양으로도 매우 중요한 역할을 하기도 합니다. 비타민이나 무기염류는 우리 몸의 기능이 원활하게 진행될 수 있도록 생리 기능을 조절하는 기능을 하는데, 마치 기계 작동이 잘 되도록 넣어주는 윤활유 역할을 한다고 생각할 수 있습니다.
우리 몸에 꼭 필요한 영양소
탄수화물
탄수화물은 탄소, 수소, 산소를 포함하는 물질로 우리가 주식으로 얻는 영양소입니다. 쌀, 빵, 감자, 고구마 등에 많이 포함된 탄수화물은 주로 식물을 통해 우리가 섭취하며, 에너지로 전환되는 것이 매우 쉬워 주요 에너지원이 됩니다. 따라서 짧은 시간 동안 많은 에너지가 필요할 때 탄수화물 섭취는 큰 영향을 줄 수 있습니다. 또한 두뇌활동에 꼭 필요한 에너지원이 되는 것이 탄수화물이므로 수험생들, 한참 공부하는 학생들에게도 놓치지 말아야 할 영양소입니다.
단백질
단백질은 탄소, 수소, 산소 외에도 질소, 황 등을 더 포함하는 물질로 고기, 생선, 달걀, 콩 등에 포함되어 있습니다. 단백질은 우리 몸을 구성하는 세포 성분, 근육, 머리카락 등을 만드는데 쓰일 분 아니라 우리 몸에 꼭 필요한 효소, 호르몬, 항체의 성분이기도 합니다. 탄수화물이나 지방에 비해 에너지원으로 곧바로 사용되는 비율은 낮지만 효소, 항체 등의 성분이 되는 만큼 체내에서 여러 화학반응이 잘 일어나도록 하는 촉매 역할, 면역 담당 등의 중요한 기능을 합니다. 세포, 근육 등을 구성하는 성분인 만큼 성장기의 청소년들은 필수로 잘 섭취해야 하는 영양소입니다.
지방
지방 역시 탄소, 수소, 산소로 구성된 물질로 1g당 9kcal의 가장 높은 열량을 내며, 지방이 함유된 식품으로는 기름, 땅콩, 버터, 돼지고기 등이 있습니다. 단백질과 함께 세포막의 구성 성분이며, 에너지원으로 사용하고 남은 것은 피하 지방으로 저장되는데 이는 체온을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 따라서 지방은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다.
포화 지방과 불포화 지방이 있는데, 동물성 식품에 많은 것이 포화 지방으로 과하게 먹을 경우 혈중 콜레스테롤과 중성지방, 지방간 위험 등이 높아져 비만뿐 아니라 심혈관계 질환의 원인이 됩니다. 불포화 지방은 필수지방산이라고도 하며 등 푸른 생선이나 견과류 등에 많이 포함되어 있어 우리가 반드시 잘 섭취해야 합니다.
비타민
에너지원이 되지는 않지만 적은 양으로 여러 가지 생리 작용을 담당하는 것이 비타민인데, 우리 몸에서 충분히 합성할 수 없어 우리가 음식물로 꼭 섭취해 줘야 하는 영양소입니다. 소량으로도 충분히 기능을 수행하기 때문에 균형 잡힌 식단으로 식사한다면 부족하지 않을 것입니다. 특히, 다이어트 중인 사람들의 경우 놓치기 쉬운 영양소이므로 잘 섭취해 줘야 합니다. 지용성 비타민과 수용성 비타민으로 나뉘며 지용성 비타민에는 비타민 A, D, E, K가, 수용성 비타민에는 비타민 B, C가 해당됩니다.
체내에는 소량 필요한 비타민이지만 부족하면 결핍증이 생깁니다. 결핍증으로는 비타민 A인 경우 밤에 앞에 잘 보이지 않는 야맹증, 비타민 B1의 경우 각기병, 비타민 C의 결핍증은 괴혈병, 비타민 D의 경우는 구루병에 걸릴 수 있습니다. 우리가 쉽게 접하는 가공식품이나 화학적으로 합성된 복합비타민제는 음식물을 통해서 얻어지는 비타민의 효과에 비해 많이 부족하다고 합니다. 복합비타민제의 꼼꼼한 선택뿐 아니라 신선한 재료로 요리된 균형 잡힌 식단이 건강을 위해 가장 중요하다 할 것입니다.
무기 염류
우리가 알고 있는 칼슘, 철, 나트륨, 아이오딘(요오드) 등을 무기 염류라고 하며, 우리 몸의 구성 성분이 되거나 생리 기능을 조절합니다. 칼슘은 뼈나 이의 성분이고, 철은 적혈구의 색소단백질인 헤모글로빈의 성분, 나트륨은 체내의 삼투압을 조절하는 역할, 아이오딘은 세포의 대사작용을 조절하는 중요한 호르몬인 티록신의 성분입니다. 비타민이 부족할 때 결핍증이 있는 것처럼 철이 부족하면 빈혈이 일어날 수 있고, 뼈의 성분인 칼슘이 부족하면 뼈가 약해지는 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 그러니 우리는 건강한 삶을 위해 여러 좋은 품질의 영양소를 골고루 섭취해야 합니다.