건강을 위해 우리가 챙겨 먹는 여러 영양제나 식품에는 ‘항산화’라는 말이 많이 포함되어 있습니다. ‘활성산소’ 제거를 위해 ‘항산화 식품’이 필요하다고 하는데, 오늘은 항산화, 활성산소의 의미와 함께 항산화 물질에 대해 알아보도록 하겠습니다.
항산화란?
항산화(抗酸化)는 말 그대로 산화에 대항하는 것, 산화를 억제하는 것을 의미합니다. 우리가 알고 있는 세포가 노화한다, 늙는다는 말이 곧 세포의 산화를 의미하기 때문에, 항산화라는 말은 노화를 막는 것과 일맥상통하는 말이 됩니다. 비타민C, 비타민E, 베타카로틴, 셀레늄, 폴리페놀 등이 항산화 작용을 합니다.
활성산소
우리에게 산소는 호흡뿐 아니라 잘 살아가기 위해서 꼭 필요한 원소입니다. 산소가 우리 몸을 이루는 있는 비율이 약 65% 정도이니 산소의 중요성은 말하지 않아도 당연한 것입니다. 우리가 호흡을 통해 들이마신 산소는 영양소와 함께 세포로 흡수되고, 이 흡수된 영양소와 산소를 이용하여 세포 내의 미토콘드리아에서는 에너지를 만들게 되는데, 이 과정에서 우리 몸에 이롭지 않은 산소인 활성산소(reactive oxygen species)가 생깁니다. 활성산소는 산화력이 매우 높으며 세포의 대사과정에서 생성되기도 하고 스트레스나 자외선 또는 세균에 의해서도 발생할 수 있습니다.
적당한 양의 활성산소는 좋은 역할을 합니다. 신호전달 물질의 역할을 하기도 하고, 침입한 외부 물질을 제거할 때 사용하기도 한다고 알려져 있습니다. 그러나 이 활성산소가 과하게 발생하게 되면 몸 안에 있는 정상 세포를 공격하거나 유전자나 조직을 손상시켜 염증을 발생시키거나 여러 질병의 원인이 되기도 합니다. 때문에 필요치 않은 활성산소를 제거하는 것은 매우 중요합니다. 활성산소를 잘 제거해야 세포의 산화 즉, 세포의 노화를 막게 되고, 이것이 바로 항산화 작용이 되는 것입니다.
이렇게 체내에 과하게 만들어진 활성산소를 잘 제거하지 못해 활성산소가 많아져서 몸의 균형이 깨지면 ‘산화 스트레스’를 받는 상태에 이르게 되고 이때는 면역체계에 문제가 발생하거나 노화에 이어 암과 같은 질병까지 유발하게 된다고 합니다. 이러한 산화 스트레스는 자외선, 흡연, 과음, 인스턴트식품, 과식, 스트레스 등도 원인이 됩니다. 따라서 산화스트레스를 줄이기 위해 적당한 운동, 충분한 휴식과 함께 항산화 식품을 잘 챙겨 먹는 것도 중요합니다.
항산화 물질
앞에서 설명한 대로 우리 몸에서는 음식물을 섭취하고 에너지로 만드는 과정에서 활성산소가 생기는데, 우리 몸에는 항산화 효소라는 것이 있어 활성산소를 무력하게 만드는 역할을 합니다. 이 항산화 효소를 포함한 물질이 항산화 물질입니다. 대표적인 항산화 물질에는 비타민C, 비타민E, 베타카로틴, 셀레늄, 폴리페놀 등이 있습니다.
비타민
비타민C는 키위나 양배추 등에 많이 함유되어 있는 수용성 비타민으로 세포가 산화되어서 손상되는 것을 방지하고, 활성산소를 제거하면서 항산화제 역할을 합니다. 비타민 E는 아몬드, 해바라기씨 등과 같은 견과류와 씨앗류에 많이 함유되어 있으며, 자연적으로 여러 종류의 토코페롤로 존재하는 지용성 비타민인데 알파-토코페롤이 가장 항산화력이 강하다고 알려져 있습니다. 세포막의 주요 성분이 될 수 있어 세포막이 산화되는 것을 막아줍니다. 베타카로틴은 당근, 복숭아, 시금치 등에 많이 함유되어 있으며 비타민 A의 전구체입니다.
셀레늄
강력한 항산화력을 가지고 있어 활성산소를 제거해서 세포나 신체 조직이 변하거나 노화되는 것을 막고 그 속도를 늦춰줍니다. 또한 셀레늄 수치가 낮은 당뇨병 환자에게 셀레늄을 잘 보충해 주면 산화스트레스가 감소한다고 하며, 해독작용과 면역 기능을 원활하게 증진시키는 작용을 합니다. 셀레늄은 동물의 간, 육류, 생선, 달걀, 곡물 등에 함유되어 있습니다.
폴리페놀
폴리페놀은 항산화 능력이 크기 때문에 다양한 질병을 예방하고 건강을 유지하는 데에도 도움이 된다고 알려져 있으며 녹차의 카테킨도 폴리페놀에 포함되며 커피의 클로로겐산, 포도, 팥과 같은 안토시아닌계 색소 등이 폴리페놀의 일종입니다. 또한 폴리페놀은 콜레스테롤 흡수를 막아서 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용도 합니다. 폴리페놀은 녹차, 포도주, 커피, 사과, 양파, 딸기, 각종 베리류, 바나나, 은행 등에 많이 함유되어 있습니다.
정리하며
질 좋은 항산화 식품을 균형 있게 섭취하는 것은 노화방지와 항산화 기능을 위해 중요합니다. 다만, 항산화 작용을 한다 해서 노화를 완전히 막아낸다거나 하는 등의 연구결과가 입증된 것은 아니기 때문에 이 식품들이 어떤 질병의 치료제를 대신할 수는 없습니다. 또한 다른 영양제와 마찬가지로 과하게 섭취해서도 안됩니다. 하나의 예로, 셀레늄을 고용량으로 섭취할 경우 과잉증이 나타날 수 있는데 그 증상으로 탈모, 피로, 경련, 손발톱이 빠지는 등 문제가 발생할 수 있기 때문입니다. 스트레스를 받지 않도록 주의하면서 규칙적인 운동, 규칙적인 식사와 함께 항산화 식품의 균형 있는 섭취를 하는 것이 좋겠습니다.